考え事で頭がいっぱいになって寝付けない。そんな経験はありませんか？
私もそうでした。寝る前になると、仕事のことや日常のあれこれがぐるぐると頭をめぐり、なかなか寝付けない日が続きました。
そんなときに取り入れたのが、ヨガで習った呼吸法です。
ポイントは、息を吸う時間より、吐く時間を長くすること。
特別な道具は必要ありません。静かな時間の中で、深呼吸に意識を向けてみるだけで、心と体が落ち着いてくるのを実感できました。
この記事では、深呼吸がうまくできないときの対処法として、私がヨガで学び、効果を実感した方法を紹介します。
寝る前などのリラックスしたいときにぜひ取り入れてみてください。
深呼吸が苦しいとき、どうしたらいい？
リラックスしようと深呼吸を試してみても、「うまく吸えない」「かえって苦しくなってしまう」と感じてしまうときに試してみて欲しい方法があります。
それは、こちらの２ステップです。
- まずは息を吐くことから意識してみること
- 少しずつ呼吸に集中すること
順を追ってお話していきます。
息を吸えないときは、吐くことから
ヨガを始めたばかりの頃、深く息を吸いたいのに、胸やお腹まわりに硬さを感じてうまく吸えない感覚がありました。
そんなとき、先生から「まずは息を吐ききることを意識してみて」というアドバイスを受けました。
実際に、息をしっかり吐ききると、体は自然と息を吸い始めます。これを繰り返していくと、徐々に呼吸が深くなり、体の緊張も和らいでいきました。
息を吸うのが苦しいと感じるときこそ、吸うことに意識を向けるのではなく、吐くことから始めるのがコツ。
無理をせず、まずは自分のペースで呼吸を続けることが大切です。
呼吸に意識を向けてみる
「吐くこと」を意識して呼吸が少しずつ深まってきたら、次は“呼吸そのもの”に集中してみるのがおすすめです。
息を吸って、吐く。そのリズムを感じながら呼吸に意識を向けてみてください。
呼吸に意識を向けることで「今」に集中しやすくなり、思考のざわめきが少しずつ静まっていく感覚がありました。
ゆう心の中で「吸ってー」「吐いてー」とつぶやくことで呼吸に意識がむけられますよ
思考を止めようとするのではなく、呼吸に集中することで結果的に思考が落ち着いていく。そんな感覚を大切にしてみてください。
寝る前にできる簡単な呼吸法
寝る前に私が実践しているのはヨガの先生から教えてもらった、こんな呼吸法です。
４秒吸って、８秒吐くを繰り返す
（苦しいときは２秒吸って、４秒吐くというリズムにします）
ポイントは、息を吸う時間より、吐く時間を長くすること。
頭の中でカウントしながら呼吸を繰り返すことで、徐々に体の緊張がゆるみ、頭のなかの雑念が減っていくような感覚をつかめると思います。
ベッドに横になっている状態でも、座っている状態でも大丈夫です。座って行う場合は、背筋をまっすぐ伸ばし、軽く目を閉じてリラックスした姿勢を取るのがおすすめです。
呼吸を整えることは、自分を立て直す小さな一歩
呼吸が浅くなっていると、心まで不安定になりがちです。
そんなときは、少し立ち止まって呼吸に目を向けてみてください。
深呼吸するときのポイントは、息を吸う時間より、吐く時間を長くすること。
数回ゆっくりと息を吐くだけで、ざわざわとした気持ちが落ち着くことがあります。
忙しい日々の中で、自分のペースを取り戻すひとつの方法として、ぜひ試してみてください。
気持ちのモヤモヤをもう少し整理したいと感じたら、「書くこと」で心を整える方法もおすすめです。
